Hablar de cafeína y rendimiento es hablar de uno de los pocos estimulantes con aval científico real. En esta guía te contamos qué dice la EFSA, cuánta tomar y cómo hacerlo bien.
Lo esencial en 30 segundos: la cafeína es una de las poquísimas sustancias con respaldo de la EFSA para el rendimiento. Contribuye a aumentar el estado de alerta, a mejorar la concentración y a mejorar el rendimiento y la resistencia en el ejercicio. La clave está en la dosis (unos 3 mg por kilo de peso) y en el momento. Sin promesas de quemar nada: solo lo que la ciencia sostiene.
La relación entre cafeína y rendimiento deportivo es una de las mejor estudiadas de toda la nutrición: cientos de ensayos y un puñado de declaraciones de salud aprobadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Y aun así, se vende envuelta en humo. En esta guía separamos lo que de verdad respalda la evidencia de lo que solo es marketing, para que sepas cuánta cafeína tomar, cuándo y para qué sirve realmente antes de entrenar.
Respuesta directa: sí, la cafeína mejora el rendimiento deportivo. La evidencia lo respalda sobre todo en el ejercicio de resistencia y en el estado de alerta y la concentración, con una dosis eficaz de 3 a 6 mg por kilo de peso tomada 30-60 minutos antes de la actividad. No hay evidencia de que «queme grasa».
Índice de contenidos
- Qué dice la ciencia (y la EFSA) sobre la cafeína
- ¿Cuánta cafeína hay que tomar para notar el efecto?
- ¿En qué deportes ayuda más? Resistencia vs fuerza
- ¿Cuándo tomar la cafeína antes de entrenar?
- Efectos secundarios y quién no debe tomarla
- El mito de la cafeína y la «quema de grasa»
- THERMOLIZPRO: cafeína natural respaldada por la ciencia
- Preguntas frecuentes
Qué dice la ciencia (y la EFSA) sobre la cafeína
La cafeína es la ayuda ergogénica legal con más respaldo científico que existe. No es una opinión: la EFSA revisó la evidencia y validó cuatro declaraciones de salud cuando se consume en las cantidades adecuadas. Estas son, con su redacción oficial:
- La cafeína contribuye a aumentar el estado de alerta.
- Ayuda a mejorar la concentración.
- Contribuye a mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia.
- Interviene también en aumentar la resistencia durante el ejercicio.
¿Por qué funciona? La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central bloqueando la adenosina, la molécula que nos hace sentir cansancio. El resultado es que la percepción del esfuerzo baja: ese último bloque de series o esos kilómetros finales se hacen un poco más llevaderos. No te da energía de la nada; hace que uses mejor la que ya tienes.
La evidencia: puedes consultar las declaraciones autorizadas en el registro oficial de declaraciones de la Unión Europea. Fíjate en un detalle clave: en ningún sitio pone «quema grasa», «adelgaza» ni «acelera el metabolismo». Esas frases no están autorizadas y cualquier marca seria las evita.
¿Cuánta cafeína hay que tomar para notar el efecto?
La dosis eficaz está entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal. Aquí se juega el partido: es lo que separa un efecto real de no notar nada. Para una persona de 70 kg, eso son entre 210 y 420 mg.
Por qué importa tanto: por debajo de 3 mg/kg el efecto sobre el ejercicio es pequeño; por encima de 6 mg/kg no mejora más y sí aparecen los efectos molestos (nerviosismo, taquicardia, insomnio). Para el efecto sobre la concentración y el estado de alerta basta con menos, a partir de unos 75 mg (lo que lleva una taza de café cargada).
La evidencia: la revisión de posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, 2021) concluye que la cafeína mejora de forma consistente la resistencia, la potencia y el estado de alerta en ese rango de dosis. En la práctica: más no es mejor. Calcula tu dosis por peso y no la superes pensando que rendirás más.
Un apunte de seguridad que casi nadie te da: la EFSA sitúa en 400 mg al día el consumo que la mayoría de adultos sanos tolera sin problemas, y en 200 mg la dosis puntual. Sumando cafés, refrescos y suplementos es fácil pasarse, así que conviene llevar la cuenta del total del día.
¿En qué deportes ayuda más? Resistencia vs fuerza
El efecto más claro está en el ejercicio de resistencia. Correr, ciclismo, natación o deportes de equipo de larga duración son donde la cafeína brilla: ayuda a sostener el ritmo y a que el esfuerzo se perciba menos duro.
¿Y en fuerza? El beneficio existe, pero es más variable de una persona a otra. Sobre el foco mental —esa sensación de «estar enchufado» en el calentamiento— el respaldo es sólido gracias a las declaraciones de alerta y concentración. En la práctica: si haces deporte de resistencia, la cafeína es de tus mejores aliadas; si entrenas fuerza, pruébala y observa cómo respondes, porque la genética y el hábito influyen mucho.
¿Cuándo tomar la cafeína antes de entrenar?
Tómala 30-60 minutos antes de entrenar: ese es su pico de acción. Estas son las reglas prácticas que marcan la diferencia:
- Timing: 30-60 minutos antes de la sesión.
- No con el estómago vacío si te sienta mal: puede dar acidez o molestias.
- Nunca por la tarde-noche: tarda horas en eliminarse y arruina el sueño, que es donde de verdad se recupera el cuerpo.
- Cuida el total diario: suma la de café, té y refrescos, no solo la del suplemento.
Efectos secundarios y quién no debe tomar cafeína
La cafeína en dosis de suplemento no es para todo el mundo. A dosis altas o en personas sensibles puede provocar nerviosismo, palpitaciones, ansiedad, molestias digestivas e insomnio. Por eso conviene empezar con una dosis baja para conocer tu tolerancia.
No es recomendable para menores de 18 años, ni para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ni para personas con problemas cardíacos o del sueño sin consultar antes con un profesional sanitario. Si tomas medicación, coméntalo con tu médico.
El mito de la cafeína y la «quema de grasa»
Seamos honestos: la cafeína no «quema grasa» por sí sola. Es probablemente el mito más repetido del sector, y en JOLAIMA preferimos desmontarlo antes que aprovecharlo.
Qué hay de cierto: la cafeína puede aumentar ligeramente el gasto energético a corto plazo y mejora el rendimiento, lo que te permite entrenar con más intensidad. Pero ninguna de esas cosas equivale a perder grasa: eso depende del balance entre lo que comes y lo que gastas, no de una cápsula. Por eso la EFSA no autoriza ningún claim de pérdida de peso para la cafeína, y por eso nosotros no lo prometemos. La cafeína es una herramienta para rendir mejor, no un atajo.
THERMOLIZPRO: cafeína natural respaldada por la ciencia
JOLAIMA es una marca española de complementos alimenticios fundada por Jorge García en La Adrada (Ávila), con una regla clara: honestidad antes que ventas y solo claims autorizados por la EFSA. Con esa lógica diseñamos THERMOLIZPRO.
Aporta 344 mg de cafeína natural procedente de extracto de guaraná y de café verde, dentro del rango que la evidencia asocia a un mejor rendimiento. La fórmula se completa con 1600 mg de L-Carnitina, extracto de té verde con 100 mg de EGCG y pimienta negra, que aporta piperina para favorecer la absorción. Cinco ingredientes, etiqueta transparente y sin promesas de quemar grasa que no podríamos sostener.
Contiene 344 mg de cafeína por dosis diaria (4 cápsulas). No recomendado para niños ni mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. No tomar por la tarde ni por la noche.
Preguntas frecuentes sobre la cafeína y el rendimiento
¿Cuánta cafeína hay que tomar antes de entrenar?
La dosis con más respaldo está entre 3 y 6 mg por kilo de peso, tomada 30-60 minutos antes. Para una persona de 70 kg, unos 210-420 mg. Más cantidad no mejora el efecto y aumenta los efectos secundarios.
¿La cafeína quema grasa o adelgaza?
No existe ninguna declaración de salud autorizada que respalde eso. Lo que la EFSA sí reconoce es su contribución al estado de alerta, la concentración y el rendimiento en el ejercicio de resistencia. Cualquier resultado sobre el peso depende de la dieta y la actividad física en conjunto.
¿Cuándo hace efecto la cafeína?
Alcanza su pico en sangre entre 30 y 60 minutos después de tomarla, y su efecto puede durar entre 3 y 5 horas o más según la persona.
¿Es mala la cafeína si la tomo a diario?
Para la mayoría de adultos sanos, un consumo de hasta 400 mg al día se considera seguro. El cuerpo desarrolla tolerancia, por lo que el efecto sobre el rendimiento se nota menos con el tiempo. Descansar de ella unos días puede devolverle parte del efecto.
¿Puedo tomar cafeína por la noche si entreno tarde?
No es buena idea. Su efecto dura varias horas y deteriora la calidad del sueño, que es clave para recuperar. Si entrenas de noche, mejor buscar la energía en el descanso, la hidratación y la comida previa.
¿Quién no debe tomar cafeína en dosis de suplemento?
No es recomendable para menores de 18 años, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ni para personas con problemas cardíacos o del sueño sin consultar antes con un profesional sanitario.
Lecturas relacionadas: si lo que buscas es reducir el cansancio del día a día más allá del entrenamiento, te interesa nuestra guía sobre cuándo tomar magnesio, otro nutriente con claims EFSA para el cansancio y la fatiga.
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Referencias
- Comisión Europea. Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- Guest, N. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. JISSN.
- EFSA. Caffeine — Scientific opinion on the safety of caffeine.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños. Contiene 344 mg de cafeína por dosis diaria: no recomendado para niños ni mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Última revisión: julio de 2026.
En resumen: cafeína y rendimiento
En definitiva, la relación entre cafeína y rendimiento tiene base científica: la EFSA reconoce que la cafeína aumenta el estado de alerta y la resistencia. La clave está en acertar con la dosis y con el momento de la toma.