TL;DR: El magnesio bisglicinato tiene una absorción muy superior al citrato y al óxido. El óxido —el más barato en farmacias— tiene una biodisponibilidad inferior al 4%. El bisglicinato, unido a aminoácidos, se absorbe de forma más eficiente. La EFSA confirma que el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
El magnesio bisglicinato no es solo otra presentación del mismo mineral: es el tipo con mayor absorción demostrada y el que más probable resulta que tu cuerpo aproveche de verdad. Si estás eligiendo un suplemento de magnesio y no sabes cuál es la diferencia entre bisglicinato, citrato y óxido, este artículo te lo explica con datos.
¿Por qué existen tantos tipos de magnesio?
El magnesio elemental no puede tomarse directamente como suplemento. Necesita ir unido a una molécula vehículo que facilite su transporte y absorción en el tracto digestivo. Esa molécula es la que determina el tipo: óxido, citrato, bisglicinato, malato, taurato…
La elección importa más de lo que parece, porque la biodisponibilidad —la proporción del mineral que el cuerpo realmente utiliza— puede variar desde menos del 4% hasta más del 50% según la forma elegida. Comprar el más barato sin mirar esto puede significar que la mayor parte del mineral acabe sin aprovecharse.
Óxido de magnesio: el más barato, el menos eficaz
El óxido de magnesio es la forma más frecuente en suplementos económicos y en algunos preparados de farmacia. Contiene un 60% de magnesio elemental en peso —el porcentaje más alto de todas las formas—, pero eso no se traduce en absorción real.
Un estudio publicado en Magnesium Research (Firoz y Graber, 2001) midió la absorción relativa de distintos compuestos de magnesio y encontró que el óxido tiene una biodisponibilidad inferior al 4% en condiciones normales de ingesta. Dicho de otro modo: si la cápsula declara «400 mg de magnesio elemental» en forma de óxido, tu cuerpo absorbería menos de 16 mg.
Además, el óxido tiene un efecto laxante pronunciado, precisamente porque gran parte del mineral no se absorbe y queda en el intestino. Para suplementación diaria, es la opción menos recomendable.
Citrato de magnesio: mejor que el óxido, pero no el óptimo
El citrato une el magnesio al ácido cítrico. Su biodisponibilidad es notablemente superior a la del óxido, con estimaciones que van del 25% al 35% según las condiciones de ingesta y el pH gástrico.
Es soluble en agua, lo que facilita su absorción en el intestino delgado. Por ese motivo el citrato sigue siendo una opción válida si el presupuesto es ajustado. Su inconveniente principal: a dosis altas también puede provocar efecto laxante, y su absorción es más sensible al entorno ácido del estómago que el bisglicinato.
Bisglicinato de magnesio: qué lo hace diferente
El bisglicinato une el magnesio a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Este proceso se llama quelación. La ventaja clave es que el organismo reconoce esta estructura como un aminoácido y la absorbe a través de los transportadores de dipéptidos intestinales, un canal completamente distinto al que usan el óxido y el citrato.
Al usar esa vía alternativa, la absorción es más estable, menos dependiente del pH gástrico y menos expuesta a interferencias con otros minerales. Los estudios disponibles sitúan su biodisponibilidad entre el 40% y el 60%, y varios ensayos clínicos lo presentan como la forma con mayor retención a nivel tisular.
La glicina también mejora el perfil de tolerabilidad: la mayoría de personas toleran el bisglicinato sin molestias digestivas, incluso a dosis elevadas.
Comparativa directa: bisglicinato vs citrato vs óxido
| Forma | Biodisponibilidad estimada | Efecto laxante | Precio relativo |
|---|---|---|---|
| Óxido | <4% | Alto | Muy bajo |
| Citrato | 25–35% | Moderado | Bajo-medio |
| Bisglicinato | 40–60% | Mínimo | Medio-alto |
La diferencia entre óxido y bisglicinato no es marginal. Es la diferencia entre un suplemento que el cuerpo usa y uno que en gran parte no aprovecha. La pregunta real no es si el bisglicinato vale más, sino si tiene sentido pagar menos por algo que apenas funciona.
Qué dice la EFSA sobre el magnesio
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha autorizado oficialmente los siguientes beneficios para el magnesio:
- El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
- Contribuye al metabolismo energético normal
- Apoya el funcionamiento normal del sistema nervioso
- Participa en la función psicológica normal
- Interviene en el funcionamiento normal de los músculos
- Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Estos no son claims de marketing: son declaraciones avaladas por revisión científica regulada a nivel europeo. La vitamina B6, presente junto al magnesio en MAGNEZPRO, añade sinergia documentada: la EFSA reconoce que la B6 contribuye al metabolismo energético normal y estudios de absorción muestran que mejora la retención de magnesio a nivel celular.
La experiencia de Jorge con el bisglicinato
Empecé a tomar magnesio hace tres años, cuando llevaba meses con un cansancio constante que no mejoraba con el descanso. El primer suplemento que compré era de óxido, de los habituales en farmacia. Tomé el bote entero sin notar ninguna diferencia.
Cambié al bisglicinato después de investigar las diferencias de absorción. Pocas semanas después, la sensación de arrastre por las tardes había mejorado de forma clara. No sé si fue exclusivamente el magnesio o una combinación de cambios, pero fue ese proceso el que me llevó a formular MAGNEZPRO con bisglicinato 250 mg y B6. Es la fórmula que tomo cada día.
MAGNEZPRO — Magnesio Bisglicinato 250 mg + Vitamina B6
Formulado con bisglicinato —la forma de mayor biodisponibilidad— y vitamina B6 para potenciar la absorción. 90 cápsulas por tarro, 2 cápsulas al día.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio bisglicinato
¿El bisglicinato de magnesio es seguro?
Sí. Es una de las formas con mejor perfil de tolerabilidad. Al absorberse por la vía de los aminoácidos, tiene menor efecto laxante que el óxido o el citrato y es bien tolerado a dosis normales. La EFSA establece un límite superior tolerable de 250 mg/día de magnesio elemental procedente de suplementos.
¿Cuándo se nota el efecto del magnesio bisglicinato?
Depende de los niveles de partida de cada persona. Quienes tienen déficit pueden notar diferencia en 2-4 semanas de toma regular. El magnesio no actúa como estimulante: su efecto es gradual y acumulativo, no inmediato.
¿Se puede combinar el bisglicinato con otras vitaminas o minerales?
Sí, es compatible con la mayoría de suplementos habituales. Conviene separarlo del hierro si se toman ambos, ya que pueden competir por los mismos transportadores intestinales. La vitamina B6, como en MAGNEZPRO, es una combinación con sinergia positiva documentada.
¿Cuánto magnesio bisglicinato debo tomar al día?
La VRN (Valor de Referencia Nutricional) del magnesio es 375 mg/día. MAGNEZPRO aporta 250 mg por dosis diaria (2 cápsulas), cubriendo el 67% de esa referencia. El resto puede completarse con una dieta variada que incluya frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde.
También te puede interesar: 7 señales de déficit de magnesio que no debes ignorar
Prueba MAGNEZPRO — Magnesio Bisglicinato 250 mg + B6
Complemento alimenticio. No sustituye una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños.